Revenir au corps, simplement : Shavasana
"S'étendre à terre sur le dos comme un cadavre : ceci est le Shavasana. Le Shavasana élimine la fatigue et repose l'esprit".
Hatha Yoga Pradipika
Shavasana ou la posture du corps mort est, contrairement aux apparences, l'une des postures majeures du Yoga. Au-delà de son apparente simplicité, pratiquée dans la durée et la vigilance à laquelle elle invite, elle est exigeante tant pour les débutants que pour les pratiquants plus avancés.
Shavasana trouve bien sûr sa place avant et après la pratique d'autres postures afin d'en recueillir paisiblement les effets, mais elle se pratique tout aussi bien isolément en vue de la détente de tout le système psycho-physiologique. Posture de relaxation par excellence, elle consiste en un abandon du corps au sol dans un relâchement de toutes les tensions perceptibles.
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Technique
Se coucher à plat dos, bras allongés légèrement écartés du buste, paumes des mains tournées vers le ciel.
Écarter légèrement les pieds et laisser-les se relâcher naturellement vers l'extérieur.
Fermer les yeux.
Laisser tout aller. Relâcher tout, tout ce qui peut l'être.
Afin de vérifier si le relâchement est effectif, il est possible de prendre un moment de "scan mental" de tout le corps (bodyscan) : des pieds à la tête, porter méthodiquement l'attention centimètre par centimètre, en relâchant systématiquement la zone concernée, sans omettre la plus petite partie, le moindre muscle, sans oublier les organes internes, le visage et le crâne.
Demeurer.
Aucune partie du corps ne doit bouger. Il est requis de ne céder à cette tentation sous aucun prétexte pendant toute la durée de la pratique. Il est néanmoins possible de bailler, s'il le faut, au moment du relâchement des tensions.
Porter l'attention sur le souffle : j'inspire, je sais que j'inspire ; j'expire, je sais que j'expire.
La respiration est naturelle, sans effort.Néanmoins, si l'on observe après avoir relâché le corps qu'elle reste pénible ou rapide, saccadée, principalement centrée sur le cœur, on mettra en place à profit une respiration abdominale, apaisante par nature (voir https://yogaetphilosophie.blogspot.com/2020/03/la-respiration-abdominale.html).
Si l'attention sur la respiration est maintenue pendant plusieurs minutes, le mental et le corps seront à coup sûr détendus.
Si l'on observe une tension de nouveau, relâcher la partie du corps concernée et reprendre l'attention au souffle.
Si une pensée survient, laisser-la passer et s'en aller, de manière organique ; en général, tension corporelle et pensée vont de pair. Observer le mécanisme, sans jugement. Sourire intérieurement et reprendre la pratique, l'attention au souffle.
Durée
Elle varie selon le temps dont on dispose ou qu'on voudra bien lui accorder. Sept minutes peut être une bonne option pour débuter ; allonger progressivement le temps, de deux minutes en deux minutes. Un timer pour marquer par un son la fin de la pratique sera un outil aidant, dans la mesure où il permettra de ne plus du tout s'occuper du rapport au temps, ce qui est précieux pour le bon déroulement de cette pratique. Cependant, si Shavasana est utilisé en vue de faciliter l'endormissement, qui est l'un de ses possibles effets, alors on ne se donnera bien sûr aucune limite temporelle.
Variante de la posture de base
En cas de problèmes de dos, il est possible de placer un coussin sous les genoux afin de faciliter la position à plat dos et de permettre une pratique sans douleur.
Variante sur le souffle
Il est également possible d'explorer Shavasana en associant Ujjayi pranayama (voir cette pratique https://yogaetphilosophie.blogspot.com/2020/03/ujjayi-pranayama-le-souffle-victorieux.html.
Voir également